Terapia para llevar, por Ana Pérez

 El fracaso es el escalón desde el que te impulsas cuando fallas para subir al siguiente peldaño, que puede ser otro fracaso o un éxito.

El fracaso nos hace aprender, aumenta nuestra resiliencia, fometa la creatividad. Herramientas para afro tar el fracaso:

1. Acepta tus sentimientos.

2.No tomes el fracaso como algo personal, puede que hayas fallado, pero eso no es parte de tu identidad, simplemente forma parte de tu trayectoria vital.

3.Fracasar es avanzar.

4.Acepta que no todo depende de ti. Lo que si depende de mi debo esforzarme.

5.Pon el foco en ti, no en los demás.

Poner límites es fijar «una línea» entre nuestro espacio y el de los demás. Si alguien la sobrepasa, pensamos que está invadiendo nuestros derechos, valores, necesidades o preferencias. Se trata de expresar a las personas de nuestro alrededor las cosas que no tenemos que aguantar ni soportar. Poner límites es el arte de la asertividad, la cual definimos como la habilidad de expresar nuestros deseos y necesidades de una forma amable, abierta, directa y adecuada; logrando decir lo que queremos sin atacar las necesidades ni derechos del resto.

Son muchas las razones por las cuales nos cuesta poner límites. Entre ellas, se encuentran el miedo a quedarnos solos, el sentimiento de culpa, el temor al conflicto, la baja autoestima, poner las necesidades del resto por encima de las nuestras o una falta de seguridad.

¿Y de qué se forma la autoestima? El psicote- rapeuta Nathaniel Branden definió «los 6 pilares de la autoestima»:

1. Autoconocimiento: Para poder querernos y valorarnos, necesitamos conocernos y tener conciencia de nuestros actos, pensamientos, palabras o intenciones. Tanto las cosas que nos gustan de nosotros como las que no. Pa- ra aumentar nuestra autoestima debemos saber quiénes somos.

 2. Autoaceptación: Se trata de estar dispues- tos a experimentar lo que sentimos, pensamos, soñamos o hacemos, es decir, dejarnos ser tal y como somos. Por otro lado, debemos ser amigos de nosotros mismos y, por tanto, compasivos, evitar cuestionarnos o criticarnos, y simplemente aceptarnos.

3. Responsabilidad: Para tener una autoestima sana, debemos reconocer la responsabilidad que tenemos sobre nuestra propia vida y las decisiones y acciones que tomamos. Asumir lo que hacemos, ser conscientes de que somos nosotros los que controlamos nuestro bienestar y aceptar que somos res- ponsables de lo que hacemos y de lo que no.

4. Autoafirmación: La autoafirmación tiene que ver con ejecutaracciones con base en nuestros valores, necesidades y deseos, es decir, poner límites y no renunciar a nosotros por complacer a otros.

5. Vivir con determinación: Para poder querernos debemos sentir que estamos en este mundo por algo, que tenemos unos propósitos. Una persona con autoestima sana contestaría estas preguntas sin problema: ¿Qué quiero hacer con mi vida? ¿Cuáles son mis objetivos a largo plazo? ¿Quién quiero ser?

6. Integridad personal: Se refiere a encontrar la coherencia entre lo que pensamos, decimos, sentimos y hacemos. Tiene que ver con la coherencia entre nuestros valores y nuestras acciones. Integra nuestra personalidad y nuestra conducta. Un ejemplo de autoestima limitada en este aspecto nos llevaría a rendirnos muy pronto cuando tratamos de conseguir algo.

Plantear metas realistas.

Analizar nuestro diálogo interno.

Aprender a disfrutar estar solo, nos ayuda a tener una relación saludable con otros.

Pasar el duelo de una ruptura.

Ejercicio de autoconocimiento.

Búsqueda de la aceptación, cambiar nosotros para ser aceptado, ser afectado por la opinión de los demás.

Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que de manera automática e involuntaria aparecen en forma de ideas, imágenes, sonidos o declaraciones en nuestra mente. Generalmente son negativos, molestos y suelen estar alejados de nuestros valores o pensamientos.

Las distorsiones cognitivas son muy frecuentes en trastornos de ansiedad, depresión, adicciones, fobias o problemas de autoestima y agravan nuestro malestar. Hay de muchos tipos, pero estas son las más comunes:

1. Razonamiento emocional: Consiste en usar las emociones como única evidencia para evaluar una situación. Se toman las emociones como hechos objetivos y definitorios. «Siento que no valgo para nada; eso es porque no valgo para nada».

2. Personalización: Quien la sufre se siente responsable de los acontecimientos, aunque no haya participado en ellos. «Laura tiene mala cara, seguramente le ha sentado mal algo de lo que le he dicho>.

3. Pensamiento dicotómico: La persona tiende a considerar dos extremos antagónicos: blanco o negro, todo o nada, mal o bien, fracaso o éxito. No considera términos medios, no se ven grises. «Si no saco un 9 como mínimo en este examen, será un fracaso».

4. Abstracción selectiva: Se selecciona tan solo un aspecto (el negativo) de una situación, incluso sacándolo de contexto. <A la mayoría les ha gustado mi proyecto, pero a Juan no le ha convencido, por tanto no lo he hecho bien».

5. Sobregeneralización: Se toma un hecho negativo aislado y se llega a la conclusión de que, si ha ocurrido una vez, volverá a suceder más veces. «Como mi ex me pegaba, si tengo otra pareja, también me pegará».

6. Visión catastrófica: Pensar constantemente en el peor escenario posible acerca de una situación, sin importar que sea improbable. <Si voy en bici me puedo caer, si me caigo me voy a romper la pierna, si me la rompo tendrán que operarme y es posible que no vuelva a caminar igual, además puede que no despierte de la anestesia».

7. Debería: Son las reglas rígidas que tiene una persona sobre cómo deben ser las cosas, que se aplican a uno mismo y al resto. Cualquier desviación se considera intolerable y conlleva una gran alteración emocional. Es como vivir en una dictadura impuesta por nosotros mismos. «Debería haber estudiado también por la noche».

8. Inferencia arbitraria: Consiste en la extrac- ción de conclusiones sin evidencia objetiva. <<Esos dos se están riendo, seguro que se ríen de mí>.

Herramientas para tratarlas:

-Busca evidencias de tu pensamiento: Recopila todas las pruebas objetivas sobre el pensamiento. Puedes preguntar a otras personas qué es lo que piensan de este pensamiento, si lo comparten y si es comprobable.

-Entiende la utilidad del pensamiento: ¿Por qué piensas eso? Pregúntate: ¿Me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a tener buenas relaciones sociales? ¿Es útil pensar de esta forma?

-Calcula la intensidad de la emoción: Las emociones deben estar en consonancia con la situación que las provoca. Si una situación no es un drama, no es lógico que genere una emoción muy intensa y desproporcionada. ¿La emoción que siento está en consonancia con la situación que estoy viviendo?

* Cuida el lenguaje que utilizas: La diferencia entre ideas racionales e irracionales suele reflejarse en el lenguaje. ¿Usas a menudo pala- bras como «siempre», «nunca», «nada», «todo», «debería», «soy...», «tendría que» o <desastre»?

Preocupación por el futuro, No entrar en un bucle si no es bueno, preguntarse si hay algo hoy que pueda hacer al respecto.

1. Pasiva: No suelen expresar sus sentimientos, opiniones y necesidades. No son personas conflictivas y adoptan un patrón de evitación de problemas. Adquieren el rol de sumisos y suelen ceder ante los deseos de otros. Le dan más importancia a lo que desean los demás que a lo que desean ellos.

2. Agresiva: Interrumpen constantemente a los demás, expresan sus necesidades, sentimientos y opiniones de forma hostil. El objetivo de este tipo de comunicación es lograr imponer la opinión propia por encima de la de cualquiera, sin importar cómo se sienta el resto. Suelen parecer egoístas e impulsivos.

3. Pasivo-agresiva: Pueden parecer pasivas, ya que no enfrentan los problemas cara a cara por miedo al conflicto. Se van guardando todo hasta que explotan y reaccionan de forma impulsiva, incluso ante personas que no son las responsables de su enfado. Después se sienten mal y vuelven al estado pasivo.

4. Asertiva: Las personas que utilizan este tipo de comunicación expresan sus opiniones, necesidades y sentimientos de forma clara, directa, segura y tranquila. Tienen en cuenta las necesidades, sentimientos y opiniones del resto, respetan el punto de vista de los demás y no son dominantes.

Una frase asertiva estará compuesta por cuatro fases:

1. Observación de los hechos: Se describen objetivamente los hechos. <¿Te acuerdas de cuando estuvimos en casa de Borja? A mitad de la tarde, contaste delante de todos un secreto que te había dicho solo a ti y que te pedí que no le contases a nadie>.

2. Expresión de los sentimientos: Se comunica al receptor cómo nos sentimos por los hechos que le hemos explicado. «Me sentí bastante incómoda y avergonzada, ya que es un tema delicado para mí y todos lo comentaron de forma abierta».

3. Expresión de las necesidades: Se expone qué hace falta para cambiar cómo nos sentimos en próximas ocasiones. <<Decidí contártelo porque considero que somos buenas amigas y necesito tener la confianza de que nadie más lo sabrá».

4. Elaborar una petición: Se especifica el cambio que queremos sugiriendo alternativas posibles para resolver la situación actual. <A partir de ahora, me gustaría que nunca más volvieses a compartir un secreto que te he contado de forma confidencial.

Actúa sin confianza y la confianza vendrá después, al sentir que has conseguido enfrentarte a esas situaciones o tareas. Mi autoconfianza creció cuando comprobé que era más capaz de lo que creía. Por tanto, si te da miedo hacer algo, pero lo tienes que hacer o quieres hacerlo, no lo evites, porque si lo evitas, ese miedo aumentará aún más.

Para descubrir si hay ciclos que no has cerrado, puede ser útil reflexionar a partir de estas preguntas:

¿Tienes pensamientos repetitivos o imágenes sobre situaciones o personas?

¿Hay algo de tu pasado que te resulte incómodo recordar?

¿Al tener pensamientos sobre ello aparece tensión en tu cuerpo?

¿Tienes pesadillas o sueños sobre alguna situación?

¿Aparece un cúmulo de emociones al pensar en algo de tu pasado?

Individualidad:

-Piensa en tu día a día: Reflexiona sobre cuáles son tus miedos, pensamientos recurrentes, sueños, preocupaciones, intereses, gustos y qué cosas te interesan. ¿Cómo son tus relaciones interpersonales? ¿En qué in- viertes tu tiempo? ¿Haces lo que te gusta? ¿Haces lo que quieres?

* Reflexiona sobre las cosas a las que has renunciado: ¿Sientes que has dejado a un lado cosas importantes para ti? ¿Hay actividades que antes hacías y disfrutabas y ahora ya no? ¿Echas de menos a alguien? ¿Crees que has perdido relación con personas importantes para ti? ¿Cómo te sientes cuando estás solo? ¿Qué hacías antes en tus espacios individuales que ahora ya no haces?

haces?

-Piensa en tu relación: ¿Pasáis mucho tiempo juntos? ¿Qué actividades compartís? ¿Qué actividades hacéis juntos que echas de menos hacer por tu cuenta? ¿Qué sensación tienes al respecto? ¿Qué emociones te provoca pensar que pasas tanto tiempo con esa persona? ¿Eres feliz con esta situación? ¿Crees que estás perdiendo tu esencia y a ti?

-Mira al futuro: ¿Cómo te imaginas tu relación en unos años? ¿Te gustaría que mantu- viera la misma tendencia? ¿Qué pasaría si siguiese como ahora? ¿Qué te gustaría cambiar? ¿Tu relación te potencia? ¿Cuáles son tus necesidades y deseos?